Спека надворі не означає, що вам потрібно повністю відмовитися від тренувань.
Звичайно, щоб бути у безпеці, вам слід уникати непотрібних фізичних навантажень під час спеки, каже Олівер Гібсон, старший викладач фізіології фізичних вправ Лондонського університету Брунеля.
«Люди, які регулярно займаються спортом, продовжуватимуть це робити. Для цих людей критично важливо приймати правильні рішення щодо своїх звичок до вправ».
Ось кілька порад щодо того, як налагодити свій звичайний розпорядок дня та безпечно тренуватися у спеку.
1. Тренуйтеся вранці та стежте за темпом
Якщо ви зазвичай займаєтеся спортом і маєте відносно хорошу фізичну форму та здоров’я, немає причин не продовжувати займатися, якщо вам цього хочеться – дотримуючись певних запобіжних заходів. Тому регулюйте свій темп і йдіть повільніше або проходьте коротшу дистанцію, ніж зазвичай, усвідомлюючи додаткове навантаження, яке спричинить вам спека.
Вибирайте тренування в приміщенні або обов’язково вставайте і тренуйтеся в найхолоднішу частину дня. Ранок, як правило, для цього найкращий, коли температура низька.
2. Замініть свій звичайний розпорядок дня на тренування меншої інтенсивності
Коли на вулиці стає жарко, змініть інтенсивність своїх звичайних тренувань, каже інструктор з фітнесу Ноттінгемського спортивного університету Шоаіб Раза.
Хвиля спеки — не час хвилюватися про досягнення особистих рекордів, — каже Раза. Наприклад, якщо ви тренуєтеся з обтяженнями, зменшіть навантаження або робіть менше повторень. Якщо ви бігун, зробіть паузу на довгих дистанціях і виберіть інтервальні тренування.
Кругові тренування або інтервальні тренування є особливо хорошими варіантами, додав він, оскільки ці типи тренувань природно включають паузи, щоб ви могли зробити більше ковтків води або коротку перерву.
3. Обирайте вільний одяг
Коли ви на вулиці та активні, корисно мати багатошаровий одяг, який забезпечує рух повітря по шкірі. Вибирайте світлий одяг із натуральних тканин, таких як бавовна та вовна, які пропускають трохи більше повітря, каже Лукас.
Синтетичні тканини, які використовуються в одязі для тренувань, можуть бути хорошими, якщо вони пропускають вологу, але Лукас каже, що особисто вона все одно схильна дотримуватись натуральних матеріалів.
І якщо ви на вулиці, переконайтеся, що ви носите багато сонцезахисного крему, щоб уникнути сонячних опіків. Ви також повинні розглянути можливість носіння головного убору, щоб уникнути попадання прямих сонячних променів на голову.
4. Пийте воду
Важливо залишатися зволоженим у високу температуру, а особливо під час фізичних навантажень. Переконайтеся, що у вас під рукою є напій, коли ви тренуєтесь.
5. Прислухайтеся до свого організму та зверніть увагу на попереджувальні знаки
Важливо прислухатися до свого тіла та звертати увагу на фізичні попереджувальні ознаки. Виконання вправ, коли надворі жарко, створює додаткове навантаження на організм.
Майте на увазі, що ви повинні пам’ятати не лише про високу температуру, але й про вологість, каже Лукас. Самі тренування, а також висока температура та висока вологість можуть підвищити температуру вашого тіла.
Ви можете регулярно бризкати водою на шкіру під час тренувань і «дайте цій воді висохнути природним шляхом, за допомогою вітру або руху повітря, тому що це справді допоможе вам охолодитися», — сказав Лукас.
А коли ви закінчите тренуватися, подбайте про те, щоб як слід охолонути, не припиняйте тренування раптово та обов’язково візьміть із собою воду на потім.