5 способів перемогти панічну атаку
Скоро мине 10 місяців, як психіка більшості українців перебуває під впливом сильного навантаження. Ну, це логічно, – бо війна.
Різка зміна звичних умов життя, повітряні тривоги, перебування в укриттях, обстріли та змушена втеча з рідного дому. Всі ці фактори спонукають до розвитку розладів психіки, серед яких є й панічні.
Панічна атака провокується надмірним викидом адреналіну у кров, і, відповідно, сильними фізичними симптомами. Перерахуємо основні з них:
- прискорене серцебиття;
- надмірне потовиділення;
- підвищення тиску;
- тремтіння тіла;
- озноб;
- біль у грудях або животі;
- задишка та відчуття задухи;
- напад сильної нудоти;
- запаморочення, аж до втрати свідомості;
- відчуття, що вмираєш; деперсоналізація;
- страх збожеволіти;
- відчуття нереальності того, що відбувається.
На жаль, панічна атака завжди починається раптово та може спіткати людину будь-коли та будь-де. Як бачимо, це досить складний досвід на рівні тіла та емоцій.
Щоби пережити його якомога легше, людині потрібен певний ресурс. Його можна отримати самостійно, виконуючи наступні 5 технік заземлення:
- Відчуйте власне тіло. Під час панічної атаки не можна стояти на місці. Активно рухайтеся: бігайте, присідайте або відтискайтеся, тупотіть ногами, робить нахили тощо.
- Зосередьтеся на спостереженні. Наприклад, свідомо та уважно шукайте в приміщенні схожі за кольором предмети. Або прислухайтеся до звуків навколо, розрізняйте їх за джерелом походження, порівняйте за гучністю або тональністю.
- Використовуйте дихання. Дихайте глибоко. Уявіть, що перед вами свічка та задуйте її вогник. Вдихніть аромат уявної квітки. Удайте, що надуваєте повітряну кульку.
- Пограйте в ігри. Елементарна гра для дитячого розвитку "вгадай професію" (подивися на людей навколо та визнач, ким вони працюють) або "категорії" (обери категорію – їжа, тварини, музичні інструменти – та назви 10 об'єктів, що до неї належать).
- Принесіть собі задоволення. Заваріть улюбленого чаю, зробить чашку кави або шоколаду. Прийміть душ або ванну. Зробить самомасаж. Виконуйте всі ці дії не механічно, повністю усвідомлюючи їх вплив на вас.
Що ви отримаєте? Техніки заземлення допоможуть знизити гостроту проявів панічної атаки, адже концентрація на поточному моменті відвертає непотрібну увагу від страхів, переживань чи неприємних спогадів.
Важливе зауваження! Панічні атаки, які мають тенденцію до повторення, бажано обговорити з терапевтом або фахівцем з області психічного здоров'я.
Цей вкрай неприємний психологічний стан – не вирок. Його можна і треба позбавлятися, причому – як самостійно, так і за допомогою психолог, просто візьміть себе у руки й не лінуйтеся.
Автор – Галина Волошина, фаховий психолог-практик
